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... 腰椎間盤突出，一個典型的中老年病。 經常運動的人怎麼會得？ 2020年3月2日，著名的斯洛維尼亞跑酷及街健愛好者Dominik Sky，在Ins上發了一條推文，慶祝自己在患上腰椎間盤突出之後，終於正常的做出了一次大重量深蹲——140kg。 ... 所以不只是上了年紀才有腰椎間盤突出，很多運動員也很受這種病痛的折磨。 在腰椎間盤出現問題的情況下，還能繼續健身嗎？ 我們的脊柱從脖子一直延伸骨盆，腰部的脊柱就被稱為腰椎。其中，白色部分為椎體，紫色部分為椎間盤。 ... 椎間盤起著緩衝的作用，可以吸收運動中的衝擊力，保護脊柱並輔助脊柱的活動。 但椎間盤只是一種堅韌的膠狀物質，在某些情況下，它也會被破壞，裡邊的物質會流出來，這就是腰椎間盤突出。 ... 其實，隨著年齡的增長，椎間盤中的水分含量會慢慢下降，本身的柔韌性會變差，導致椎體之間的間隙變小，脊柱會相對不太靈活。 但即使是年輕人，如果有以下幾種情況，會加快椎間盤的弱化。 力量訓練中動作不規範 體重過大 椎間盤突然受力 重複性的劇烈活動 ... 只不過椎間盤突出是一個長期的過程，往往不會在一次或兩次的過度彎腰與旋轉後出現腰痛，大多都會遇到一個臨界點。 有可能自己只是像往常一樣，練了幾組硬拉，然後椎間盤就崩潰了。 ... 健身與腰椎其實並不衝突。相反，通過健身增強腰部肌肉力量、讓腰椎更加穩定，是緩解疼痛並最終消除疼痛的重要方法。 不過，一定要選擇好動作形式，切忌盲目訓練，特別是需要或有可能導致自己彎腰的動作。 ... 疼痛階段（大約在前2周）。通過低強度動作，增加腰部的血液流動，緩解疼痛。注意腹肌與腰部肌肉發力，減少骨盆和腰椎移動。 死蟲式↓ 保持5秒後換另一側，每次30秒，重複3次。 ... 鳥狗式↓ 保持5秒後換另一側，進行2分鐘。 ... 疼痛明顯緩解（大約在2-4周）。稍增加運動強度，通過特殊動作來增強腰椎周圍腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌的力量，讓腰椎甚至是整個脊柱能更好的對抗旋轉。 側向平板↓ 每次10秒鐘，重複10次。 ... Paloff推舉↓ 彈力帶拉出後，保持5秒鐘再收回，重複10次。 ... 疼痛完全消失後。嘗試恢復更多的健身動作。 髖部鉸鏈↓ 體驗脊柱中立位（腰椎小幅度向前凸） ... 單側臥推或單側劃船↓ 測試自己是否能通過核心發力保持脊柱中立位，一定要使用小重量。 ... ... 所有使腰部過度承重，過度向前彎腰或過度旋轉的動作，都對椎間盤不利 深蹲、硬拉、壺鈴搖擺一定要注意動作標準 正常情況下，以上訓練不會加重腰痛 需要彎腰時，儘量多屈膝
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